كيفية ضخ يديك في المنزل رجل وفتاة

مرحبا أيها القراء الأعزاء! بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، يمثل ضخ الأيدي مشكلة كبيرة. لشهور ، وضعوا أيديهم على المجهود البدني ، ولكن لا توجد نتيجة. لذلك ، أقترح فهم كيفية ضخ عضلات الذراعين في المنزل لرجل وفتاة.

برنامج التدريب صدمة

التمارين التي يوفرها البرنامج ، تؤثر على عضلات الذراعين: الساعد ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والعضلية. الآن دعنا نتحدث عن تمارين العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس.

  • ثني الذراع. ممارسة أداء مع قبضة ضيقة. المسافة بين الأيدي الموجودة على شريط العارضة 20 سم ، وبالتالي فإن رؤوس العضلة ذات الرأسين ستتلقى الحمل الأمثل.
  • ثني الأسلحة على مقعد مائل. سوف تتطلب ممارسة الدمبل. بسبب ميل العضلة ذات الرأسين تمتد إلى الحد الأقصى. لأداء اليد ينحني معا أو يتناوب.
  • رفع المركزة. التمرين يسمح لك بإنهاء العضلة ذات الرأسين. مع ذلك ، زيادة ارتفاع العضلة ذات الرأسين في حالة مخفضة.
  • تمديد الذراع على كتلة مع قبضة محايدة. يؤثر على ثلاثية الرؤوس. هذا هو السبب في أن المقبض يجب أن يكون له مقابض متوازية. بدلا من ذلك ، استخدم حبل سميك.
  • ملحقات الذراع. ممارسة ثلاثية الرؤوس. في أدنى نقطة ، تمتد ، مما يزيد من مستوى كفاءة التمرين. يوصى باستخدام القرص من الحديد بدلاً من الدمبل.

ويستند البرنامج على مبدأ supersets. بعد الانتهاء من التمرين ، تابع على الفور إلى الثانية دون توقف وتنفس.

  1. بادئ ذي بدء ، تدريب العضلة ذات الرأسين. خذ الحديد وقم بعدة طرق للاحماء باستخدام وزن صغير ، ثني الذراعين بقبضة ضيقة.
  2. بعد ذلك ، استرخ قليلاً وابدأ العمل ، مما يزيد من وزن البار. العمل على العضلة ذات الرأسين إلى القدرة. نظرًا لأن النهج ثقيل ، لن يعمل أكثر من 10 تكرارات.
  3. الآن تأتي المجموعة. بادئ ذي بدء ، قم بعمل ثني على مقعد مائل ، ثم انتقل إلى الانحناء باستخدام الحديد. هل كل ممارسة 10 مرات.
  4. خذ وقفة دقيقة. ثم الانتهاء من العضلة ذات الرأسين مع انثناءات مركزة. هذا يكمل تدريب العضلات. التبديل إلى ثلاثية الرؤوس.
  5. استخدم البرنامج مرة واحدة في الأسبوع أو أقل. كل هذا يتوقف على سرعة الشفاء من الجسم. إذا كنت تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع ، استبدل درسًا واحدًا ببرنامج الصدمة. أما بالنسبة للتدريبات المتبقية ، فلا تمارس تمارين اليد.

بفضل تمارين الصدمات ، اجعلي يديك سريعة ومحفوفة في المنزل بسرعة.

تمارين في المنزل

إذا ، على الرغم من الهجمات والهجمات السريعة والنهج والإضافات ، فإن يديك ترفضان زيادة في الحجم ، فهذا يعني أنك تستخدم تقنية الضخ غير اليدوية في المنزل.

ألاحظ أن رفع يديك في المنزل أمر حقيقي. في هذا القسم من المقالة ، سأخبرك بنصائح مفيدة إلى جانب بنية تمرين فعال ، مما سيساعد على تحقيق الحلم داخل الشقة.

على الفور ، سوف أحذرك من أننا سنصافح بدون معدات خاصة ، تكون كلفتها مذهلة. ومع ذلك ، في الوقت المناسب لتجريب للاسترخاء لن تنجح. لنبدأ.

  • بعد كل تمرين يجب أن ترقد يديك. إذا كنت تعمل باستمرار ، لا تعتمد على النمو. بما أن عضلات الذراع صغيرة ، فإنها تتعب.
  • بعد الانتهاء من دورة واحدة ، والراحة لمدة أسبوعين. ثم انتقل إلى التدريبات الجديدة ، باستخدام وزن أثقل.
  • تأكد من تدريب القوة. الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية مناسبة لهذا الغرض. في الوقت نفسه ، زيادة الوزن الأسبوعي بنسبة 5 في المئة.
  • يتضمن برنامج تدريب العضلة ذات الرأسين ثني الذراعين. لذلك ، اللحاق بانتظام. مع هذا التمرين الرائع ، قم بزيادة كتلة العضلات ذات الرأسين وقوتها. إذا قمت بسهولة بتنفيذ 10 عمليات سحب ، فهذا يعني أن الدور قد حان للتفكير في الحمل الإضافي.
  • بعد كل تمرين ، أوصي بالتمدد. تمتد العضلات يسهم في استطالة اللفافة ، مما يوفر زيادة في الحجم.
  • لا تتجاهل الساعد. إذا كانت ضعيفة ، فلا تضخ عضلاتك ذات الرأسين. ارتداء منصات على العارضة. العمل مع رقبة سميكة نوع سيزيد من قوة قبضة.
  • قدم البديل جدا. تدريبهم يجعل الجسم يتحول إلى وضع الابتنائية ، مما يساهم في تراكم هرمون النمو. في الوقت نفسه ، تحصل العضلات الأخرى على مادة أكثر. حتى تكوين صداقات مع الطعنات ويجلس القرفصاء.
  • سوف تساعد العضلات الإضافية في بناء العضلات. قبل التدريب ، استخدم تيروزين الكافيين ، الذي له تأثير إيجابي على التركيز الذهني. في عملية التدريب أوصي باستخدام الأحماض الأمينية المفيدة التي تسهم في الحفاظ على شدة. بعد التمرين ، وفر للجسم إمكانية الوصول إلى بروتينات مسامية.
  • أكل ضيق. إذا لم ينمو وزن الجسم ، فليس من المنطقي زيادة حجم الذراعين. تشبع باستمرار الجسم مع البروتين والدهون والكربوهيدرات. حول الوجبات الغذائية الخاصة للرياضيين الحديث في وقت لاحق.
  • تخيل ماذا ستكون الأيدي بعد ثلاثة أشهر. ربما تكون النتائج بعيدة عن المثالية ، لكن وجودها يعد بالفعل نجاحًا بسيطًا. قياس اليدين يوميا لا تنصح. التركيز بشكل أفضل على الوزن والتغذية.
  • الانتعاش هو مفتاح النجاح. أنه يعزز النوم الجيد. لا تتجاهل التدليك والسير وحمامات البخار. كل هذا سوف تسرع وتحسين إجراءات استرداد الجسم.

ممارسة الفيديو

لقد وضعت المعرفة المفيدة تحت تصرفكم. يبقى لك أن تنفذها في الممارسة العملية ، وقريباً ستظهر "البنوك" المثيرة للإعجاب تحت الأكمام التي شيرت.

كيف تضخ يد فتاة في المنزل

هل تعلم أن تمارين القوة اليومية مفيدة للغاية. هذا يسمح لك أن تبدو جيدًا ، وتزيد من ثقتك بنفسك ، وعضلات اللون ، وتبطئ الشيخوخة.

سأخبرك كيف تضخ يد فتاة في المنزل. مما لا شك فيه ، الفتيات لا تحتاج إلى أيدي قوية. انهم مهتمون بشد الجلد لتبدو جميلة. للقيام بذلك ، يكفي تنفيذ عدد كبير من الأساليب باستخدام وزن صغير.

تخيل مجموعة من التمارين التي يمكنك من خلالها تصحيح يديك بسهولة.

  1. بوشوبس. يركز التمرين على ثلاثية الرؤوس وجعل الأيدي رشيقة. اتخاذ موقف قياسي وانخفاض الجذع على الأرض ، ثم العودة إلى وضع البداية. 15 ممثلين يكفي. إذا كان صعباً ، استند على ركبتيك.
  2. يد سوينغ. خذ حفنة صغيرة من الدمبل وضع قدمك على الكتف. يديك بعيدا وجلب أمامك. كما في الحالة الأولى ، فإن عدد التكرارات هو 15.
  3. ثني الذراع. ممارسة يجعل العضلة ذات الرأسين العمل ، مما يساهم في حرق الدهون في الجسم. قف بشكل مستقيم. الأيدي مع الدمبل بدوره ، والانحناء ، والضغط على المرفقين حتى الخصر.
  4. الانحناء الفرنسي. يتم تدريب ثلاثية الرؤوس. الجلوس على كرسي ، واتخاذ الدمبل بكلتا يديه ، ووضعها وراء رأسك والتحرك صعودا وهبوطا على طول ظهرك.
  5. قبضة عكس سحب الناشئة. ركز على تدريب العضلة ذات الرأسين. يكفي لسحب ما يصل 15 مرة. إن لم تكن قوية بما فيه الكفاية ، شنق. يقوي العضلات.
  6. ماهي من خلال الجانبين. الجلوس على مقاعد البدلاء ، وتصويب ظهرك ونشر ذراعيك على الجانبين مع الدمبل. ارفع يديك وقلل من راحة يدك.
  7. الانحناء المركزة. يجلس على كرسي ، العجاف واحد الكوع في الفخذ. أسفل اليد مع الدمبل أسفل. ارفع المقذوف 15 مرة وغيّر يديك. لا تنسى البقية.

تذكر ، أيها السيدات الأعزاء ، إذا كنت تحلمين بأيدي مشدودة بدون عيوب ، مارس التمرينات باستخدام الدمبل الخفيفة. يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى لوزن المعدات الرياضية 2 كيلوغرام.

الأنشطة اليومية ، التي لا تتطلب الكثير من الوقت والجهد ، ستساعد في إيجاد أيدي مشدودة وجميلة. تحتاج إلى القليل من الرغبة والمثابرة ، والنتيجة لن تبقيك في الانتظار.

كيف تضخ يد الرجل

يحلم الرجال بأيديهم الكبيرة والقوية ، لأن هذه علامة على القوة والشجاعة. كم هو رائع المعصمين واسعة ، خاصة إذا تم التأكيد عليها مع العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس تنقش.

يلعب علم الوراثة دورًا مهمًا في ضخ اليدين ، ويجب عدم تهميش البرنامج التدريبي.

ثلاثية الرؤوس هي أكبر مجموعة عضلية تقع على الذراع. يستجيب بسهولة للحمل ويتطور. إذا كنت تدرب بشكل صحيح ، فإن ثلاثية الرؤوس ستزداد إلى كمية مناسبة. ثلاثية الرؤوس لها ثلاثة رؤوس ، ومن الأفضل استخدام التمارين الأساسية التي تؤثر على جميع النقاط.

هناك تمارين عزل ، بما في ذلك الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية مع كتلة العلوي. تأثيرها ضعيف جدا. تعتبر تمارين mnogosustavnye أكثر فاعلية: الضغط على مقاعد البدلاء وعمليات الضغط على القضبان غير المستوية. سنتحدث عنهم.

  • أوصي بالضغط على أشرطة عريضة بحيث يقع الحمل على ثلاثية الرؤوس. عند ممارسة الرياضة ، والحفاظ على مستوى ظهرك.
  • تتطلب الفصول ذات القبضة الضيقة للحديد في وضع ضعيف التكنولوجيا المناسبة ، وإلا سيتحول الحمل إلى عضلات الدلتا وعضلات الصدر. لا تفصل المرفقين عن الجانبين في عملية رفع القذيفة ، لأنها تشمل العضلات الصدرية.
  • تهدف إلى المرفقين للتحرك على طول الجسم. إذا كانت هناك صعوبات في مراعاة التكنولوجيا ، فقلل من وزن الشريط عن طريق إزالة بعض الفطائر.

للحصول على النتيجة ، اعمل مع الشريط وادفع الأشرطة. بالنسبة إلى العضلة ذات الرأسين ، تكون هذه التمارين أساسية ، وهذا ليس هو الحال بالنسبة للصحافة الفرنسية وخيارات أخرى.

أما بالنسبة لتدريب الساعد ، دون إتقان التدريبات الأساسية الصعبة ، فهي غير مجدية. سوف يقوي Deadlift مع عمليات السحب مجموعة عضلات الساعد ، مما يجعلها مرنة ومرنة. دعونا نتحدث عن التمارين التي تستحق أكبر قدر من الاهتمام.

  1. شنق على العارضة. يبدو التمرين بسيطًا ، لكنه ليس كذلك. يدرب التحمل. كلما علقت أكثر ، أصبحت ذراعيك أكبر.
  2. التمرين الثاني ينطوي على استخدام عنق قصير مع انخفاض الوزن. يوصى بالأداء على جهاز محاكاة خاص. اصنع الحركات العشرة الأولى للأعلى ثم بنفس المقدار.
  3. التمرين الثالث يقوي الأوتار. هذا له تأثير إيجابي على قوة ضغط النخيل وقبضة. ادفع أصابعك حوالي خمسين مرة. لمدة ستة أشهر ، سوف تتغير قبضة ، وسوف يزداد الساعد.

الأيدي تحتاج إلى وقت أقل للتعافي من مجموعات العضلات الأخرى. تؤخذ هذه الميزة في الاعتبار أثناء إعداد مجموعة من التمارين.

نظرًا لأنك مهتم بزيادة حجم العضلات ، فإنني لا أوصي باستخدام برنامج الرياضيين المحترفين. يوفر حمولة عالية على العضلات. للنمو الطبيعي للكتلة العضلية في المنزل بما يكفي لتمرينين أو ثلاثة تمارين أساسية.

تمارين للمراهقين

كل مراهق يحترم نفسه يريد الحصول على شخصية رياضية. وهذا ليس مفاجئًا ، لأن الفتيات يعجبن الرجال ، مثيري الشغب ليسوا في عجلة من أمرهم للانخراط مع مثل هؤلاء الناس قوي. حتى في سن مبكرة ، ينظر الأولاد إلى أنفسهم في المرآة ، ويقيمون جاذبية الجسم. كما تبين الممارسة ، فإنها غالبا ما تكون بخيبة أمل.

إنهم لا يفهمون أن الجسد الجميل هو نتيجة المثابرة والعمل. من الضروري بدء نمو العضلات والعظام منذ الطفولة ، باتباع القواعد. فقط في هذه الحالة ، التمرين لن يؤذي الجسم.

تختلف عضلات المراهقين عن عضلات الرجل في التركيب والتكوين. أنها تحتوي على القليل من الميوغلوبين ، لذلك من الصعب تحمل تدريبات محسّنة ، وسرعان ما يتعب التعب من الرأس. لهذا السبب ، يكون لدى المراهقين المشاركين في برنامج البالغين علامات تمدد وكسور وإصابات.

حتى 16 عامًا ، لا ينصح المراهقين بتعريض العمود الفقري لأحمال عمودية. في هذا العصر ، هناك الكثير من الرطوبة في العظام المفصلية. وبالتالي ، فإن الجسم في سن المراهقة هو أكثر مرونة ومرونة.

هذه الميزة للجسم المراهق أثناء التدريب المكثف تثير علامات التمدد والالتواء. في أسوأ الحالات ، سيصاب الطفل بفتق. في هذا العصر ، يحظر استخدام الحدائد والأوزان. لهذه الأغراض ، استخدم وزنك.

حتى سن 16 عامًا ، يُنصح المراهقين بتناول النشاط البدني. في الوقت نفسه ننصح بممارسة الرياضة ، مما يساهم في النمو الطبيعي وتطور الجسم. يُحظر على المراهقين العمل مع الحدائد والأوزان والدمبل الثقيلة. خلاف ذلك ، سوف تبطئ التمارين نمو الطفل ، الذي سيصبح قويًا.

  • لا يمكن للمراهقين أداء تمارين القوة اليومية. في هذا العصر ، أوصي بناء كتلة العضلات تدريجيا. مارس التمارين كل يوم ، مع إعطاء 40 دقيقة من التدريب. حتى في المرة القادمة سوف يستريح الجسم.
  • يُسمح للمراهق الذي يبلغ من العمر 16 عامًا بالسحب على البار والضغط. مع هذه التمارين ، يضخ العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. بالنسبة للأوزان والدمبل ، استخدم في التدريب فقط بعد أن تتعلم كيفية إجراء 20 عملية سحب. هذه النتائج تشير إلى أن الجسم جاهز للسعي الجاد.
  • في هذا العصر ، لا تتجاهل الموسع. سوف يزيد الجهاز الرياضي الصغير من قوة تحمل العضلات ، مما يجعلها أنيقة ومرنة.
  • من المستحيل ضخ الأذرع وأجزاء أخرى من الجسم دون تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. لذلك ، أكل الجبن المنزلية واللحوم ومنتجات الألبان. أما بالنسبة للوجبات الغذائية والوجبات الخفيفة السريعة والأطعمة السريعة ، فرفض هذه الوجبات. خلاف ذلك ، لا تعول على نتيجة جيدة.

بإيجاز ، سأضيف أن المراهق سوف يضخ يديه بشرط التغذية السليمة والنوم الجيد. من المفيد أيضًا الإقلاع عن التدخين. سوء الطعام ، إلى جانب عدم كفاية الراحة والتدريبات الشاقة لن تسمح لك بالحصول على نتائج.

تمارين فيديو للشباب

من أجل الحفاظ على النسب الجذابة للشخصية ، يوصى بأن يقوم مراهق بتدريب جميع المجموعات العضلية. بعد ضخ ذراعيك ، انتبه قليلاً إلى الصحافة والظهر والكتفين والعنق.

ينصح أي رياضي ، بغض النظر عن الجنس أو السن ، بالالتزام بالعديد من القواعد ، وإلا لن يكون التدريب ناجحًا.

النوم 8-9 ساعات ، وإلا فإن فعالية التدريب ستنخفض ، مما سيؤثر سلبًا على نمو العضلات.

تخلص من إدمان النيكوتين ، لأن السجائر تنتهك الأيض. توقف عن الشرب ، لأن الكحول يزيل العناصر المفيدة من الجسم. أنا لا أقول أنه يحظر قلب زجاج لقضاء عطلة. ولكن يجب أن يكون كل شيء ضمن المعدل الطبيعي.

تعتمد فعالية التدريب على مدى توازن النظام الغذائي. نمو العضلات لكل رطل من الوزن يتطلب غرامين من البروتين. لذلك ، يوصي الخبراء الرياضيين اتباع نظام غذائي البروتين.

لا تتداخل مع الهدف والفيتامينات مع المعادن. لحسن الحظ ، يتم بيع مركب فيتامين في أي صيدلية. اراك قريبا!

شاهد الفيديو: How to Undo Her Bra with One Hand (شهر اكتوبر 2019).

ترك تعليقك